続けるコツはコレ！“3日坊主”から卒業できるダイエット習慣の作り方
be_writer「続かない…」を卒業！女性のためのダイエット継続術、教えます。
こんにちは！
ダイエットに挑戦しては挫折してしまう…そんな経験、ありませんか？
特に女性は、仕事や家事、育児などで忙しい中、「私の時間」を削りながら頑張ることも多いですよね。
この記事では、女性特有の悩みに寄り添いながら、ダイエットを継続するための方法をお伝えします。」
1. ダイエットが続かない理由、ちゃんと知ってますか？
まず初めに、ダイエットが続かない理由を考えてみましょう。 理由が分かれば、対策も立てやすくなります。
(1) 理想が高すぎる！
「1週間で3kg痩せる！」「ウエスト２週間で10cmマイナス！」みたいな、ちょっと高すぎる目標を設定してませんか？実は、体重の大幅な減少は健康を害するだけでなく、リバウンドの原因にもなります無理をしても続かないのは当然なんです。
(2) 楽しくない、苦しいだけ
「毎日1時間ランニング」とか「大好きなパンやスイーツを一切禁止続行」なんて、最初からハードルが高いことや続けていませんか？
(3)周囲のサポートがない
一人で頑張り続けるのは本当に大変です。家族や友人、同僚などの協力や励ましがないと、孤独感でモチベーションが下がってしまうこともあります。
ではどうすればいい？
2. 科学的に証明された！続けられるダイエットのコツ
ここからは、「無理なく続けられる」ための具体的な方法をご紹介します。心理学や科学的な研究を基本的なアドバイスなので、実践してみてください！
(1)小さな目標を積み重ねる
大きな目標ではなく、「今週はお菓子を控える」「1日5分だけストレッチをする」といった「小さなゴール」を作るのがポイントです。 小さな成功体験を積み重ねることで、達成感がモチベーションを支えてくれます。
アメリカ心理学会（APA）によると、目標を段階的に設定することで、成功率が大幅に向上していることがわかっています。
(2) 習慣化で「やるのが当たり前」にする
「21日ルール」という言葉を聞いたことがありますか？ある行動を21日間続けると、それが自然に習慣化されると言われています。
朝起きたら白湯を飲む
夜のスキンケア前に5分ストレッチをする
歩く距離を1駅分増やす。最初は少し意識が必要でも、続けるうちに「やらないと気持ち悪い」くらい習慣化されますよ♪
行動心理学研究（Lally et al., 2009） それに従って、新しい習慣を作るには平均66日かかりますが、最初の3週間を乗り越えればスムーズに進みやすくなります。
(3) ご褒美で自分を甘やかす
「1週間頑張ったら新作スイーツを食べる」「目標努力に迫ったら憧れのワンピースを買う」など、自分に合ったご褒美を設定してみましょう。
行動心理学理論によると、ポジティブ報酬ながモチベーションを高められ、行動を持続しやすくしています（Skinner, 1953）。
(4)楽しいことを見つける
「やらなきゃいけない」ではなく「やりたい！」と考えが継続のカギ。
YouTubeで人気のダンスエクササイズをやってみる
お気に入りのドラマを観ながら筋トレ
SNSに「ダイエット記録」で投稿して反応を楽しみながらすると続けやすくなります。
楽しみを感じられる活動は、長期的な継続に繋がりやすい研究（Deci & Ryan, 2000）があります。
(5) 誰かと一緒に頑張る
ダイエットは一人で頑張らなくても家族や友達と一緒に考えたり、パーソナルトレーニングジムを活用するのも効果的です。「誰かと一緒」だと孤独感がなく、モチベーションも持続しやすくなります。
ソーシャルサポートがある人の体重管理の成功率が高いという研究結果（Wing & Jeffery, 1999）があります。
3. 成功者のストーリーでやる気アップ♡
Aさん（30代・OL）の成功談
Aさんは、仕事がなかなかダイエットが続けられないことに悩みました。でも、週に2回のパーソナルトレーニングと毎日簡単なストレッチを習慣化することで、半年で5kgの減量に成功しました！
Aさんのコメント：
「トレーナーさんが私に合ったメニューを考えてくれたので、無理なく続けられました。 最初は不安だったけど、成功体験がずっと楽しくなってきて、気付いたら自分でもびっくりしましたこんなに変わってました！」
などなどインスタやTikTokなでのSNSに成功談がよく載っています。これらを観るとモチベーションも上がりやすく、継続しやすくなります。
4. パーソナルトレーニングジムもおすすめ
「一人じゃ続けられない…」という方には、プロの力を借りるのがオススメです。 パーソナルがあなたの目標やライフスタイルに合ったプランを考えてくれているので無駄がありません。挫折しそううなときでも、寄り添ってくれる人がいるのは心強いですよ。
5. まとめ：ダイエットは「小さな一歩」の積み重ね
ダイエットで大切なのは、完璧を目指さないこと。 小さな一歩を積み重ねていくことで、大きな変化が生まれます。 自分に優しくしながら、心も体もハッピーになれる方法を見つけてくださいね。
今日からあなたも新しいダイエットライフを始めてみませんか？焦らず、あなたらしいペースで継続すればきっと素敵な未来が待っていますよ！
- アメリカ心理学会（APA）による目標設定の効果
Goal setting can improve performance - APA - 行動習慣形成の研究（21日ルール、66日理論）
Lally, P., van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology.
研究の要約（Science Direct） - ポジティブな報酬が行動を持続させる理論
Skinner, B. F. (1953). Science and Human Behavior.
Google Booksでの参考ページ - 楽しみとモチベーションの関連性（Deci & Ryan, 2000）
Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist.
APAでの論文概要 - ソーシャルサポートと体重管理の成功率（Wing & Jeffery, 1999）
Wing, R. R., & Jeffery, R. W. (1999). Benefits of recruiting participants with friends and increasing social support for weight loss and maintenance. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
PubMedでの研究詳細
