筋トレは美肌に良い！エビデンスに基づく詳細解説。

 

近年、筋力トレーニング（筋トレ）が美容や美肌に良い影響を与えるという話を耳にする機会が増えました。筋トレは単なるダイエットや体力向上を超えて、科学的なエビデンスに基づく美容法としても期待されています。今回は、筋トレがどのようなメカニズムで美肌に作用するのか、具体的な効果やメリットを紹介していきます。

筋トレが美肌をもたらす5つのメカニズム

血行促進による肌への栄養供給 筋トレにより全身の血流が促進されることで、酸素や栄養素が肌の細胞にしっかりと届き、ターンオーバー（肌の新陳代謝）が活発化します。これにより、古い角質が除去され、新しい肌細胞が生まれやすくなり、肌が明るく滑らかになる効果が期待できます。また、血流の増加による肌の保湿機能の改善やトーンアップも報告されています。
成長ホルモン分泌の促進によるコラーゲン生成 筋トレは成長ホルモンの分泌を活発化させるため、コラーゲンの生成が促進されます。コラーゲンは肌の弾力を保つために必要不可欠で、加齢とともに減少しやすいものです。成長ホルモンの効果でコラーゲンが増加すると、シワやたるみが目立ちにくくなり、ハリのある若々しい肌を維持しやすくなります。

抗酸化作用による肌の保護 筋トレを行うと体内で抗酸化物質の生成が促され、活性酸素によるダメージから肌を守る効果が高まります。活性酸素は、紫外線やストレス、環境汚染などによって生成され、シミやシワの原因になりますが、筋トレによる抗酸化作用はこうしたダメージを抑え、健康的な肌を保つために役立ちます。

ストレス軽減とホルモンバランスの調整 筋トレにはストレスを軽減し、リラクゼーションを促す効果もあります。ストレスは肌トラブルの大きな原因のひとつで、特にニキビや炎症を引き起こしやすくします。筋トレによってストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑えられると、肌の調子も整いやすくなるため、肌トラブルが減少する傾向が期待されます。
マイオネクチンの生成による肌トーンの改善 筋トレを通じて筋肉が生成するマイオネクチンというホルモンが、メラニン生成の抑制や炎症の抑制に役立つことが報告されています。これにより、色ムラや赤みが改善され、均一な肌トーンを保つ効果が期待されています。

研究で明らかになった美肌効果
1. 真皮の厚みの増加

筋トレによって肌の真皮層（肌の深い層）の厚みが増加するという研究結果が発表されています。真皮層にはコラーゲンやエラスチンが多く含まれ、肌の弾力とハリを支える重要な層です。この層が強化されることで、肌が内側から引き締まり、シワやたるみの改善が見込まれます。

2. 肌の弾力性の向上

筋トレによる成長ホルモンの促進効果でコラーゲンが生成されることで、肌の弾力が向上し、より若々しい肌が得られます。エイジングケアとしての効果も期待できるため、年齢に関わらず美肌を保つために役立ちます。

3. ターンオーバーの促進

血行が良くなることで肌のターンオーバーが促進され、古い肌細胞の除去と新しい肌細胞の再生がスムーズに行われます。これにより肌が明るく透明感のある状態になり、日々の肌コンディションの維持が可能になります。

美肌効果を高めるための筋トレポイント
全身運動を取り入れる スクワットやデッドリフト、ベンチプレスといった全身運動は、多くの筋肉を使うため血流が一気に増加します。これにより血行促進や成長ホルモン分泌が活発化し、美肌に効果的な運動として推奨されます。
継続性が重要 筋トレの効果は短期間で現れるものではありません。週に１～２回の頻度で継続的に行うことで、肌のターンオーバーがしっかりとサポートされ、長期的な美肌効果が得られます。

バランスの取れた食事 タンパク質やビタミン、ミネラルなど、肌の再生に必要な栄養素をバランス良く摂取しましょう。特にビタミンCやビタミンEは抗酸化作用があり、肌の健康に重要です。

十分な睡眠の確保 睡眠中に分泌される成長ホルモンは、肌の修復や再生を助ける重要な役割を果たします。筋トレと合わせて、質の高い睡眠を確保することで肌の回復力が高まり、健康的な肌が維持できます。

まとめ
筋トレしている人はなんとなく若く見えませんか？これにはちゃんと科学的根拠が合ったと言うことです。
筋トレは、体作りだけでなく、美肌効果も期待できる多機能な運動です。血行促進、成長ホルモン分泌、抗酸化作用、ストレス軽減など様々なメカニズムが相乗的に働き、肌のハリや弾力を高め、若々しい肌を保ちます。肌の質を向上させるために、無理のない範囲で継続的に行い、自分に合った筋トレプログラムを見つけましょう！

 

参考資料

KOSE「筋トレと美容・肌の関係」
立命館大学「筋力トレーニングが美肌に貢献することを世界で初めて報告」
brainsuite.jp「4か月で肌の若返りにつながる方法とは？」