ダイエット中でもOK！トレーナーが教える“罪悪感ゼロ”のコンビニ食7選

1. 我慢しすぎは逆効果？おやつと上手に付き合おう
「ダイエット中なのに、おやつが食べたくなる…」
ご安心ください！それ、あなただけじゃありません。
むしろ、間食はうまく取り入れればダイエットの味方になることをご存じですか？
実際に、米国の栄養学雑誌『Journal of Nutrition』の研究によると、適切な間食は空腹感のコントロールに役立ち、過食のリスクを減らすことが示されています（*1）。
我慢のしすぎはストレスを溜め込み、リバウンドの原因になることもあります。
大切なのは、「何を、どれくらい食べるか」。特に忙しい毎日に便利な“コンビニ食”なら、選び方次第で満足感もダイエットも叶います。

2. トレーナー厳選！ダイエット中におすすめのコンビニ食7選
現役パーソナルトレーナーの目線で、栄養バランス・満足感・買いやすさをもとにセレクトしました。
① サラダチキンスティック（セブンイレブン他）
✅ カロリー：約70kcal／たんぱく質：12g前後
✅ 噛みごたえがあり、満腹感◎
高たんぱく・低脂質で、まさに「ダイエットおやつの王様」。
間食でたんぱく質を摂ると、筋肉量の維持や脂肪燃焼のサポートにもつながります（*2）。
但し、保存料なども考えると毎日、毎食はNGです。

② オイコス（ギリシャヨーグルト・各コンビニ）
✅ カロリー：92kcal（プレーン・砂糖不使用）／たんぱく質：10g以上
✅ 腹持ち抜群で、腸内環境もサポート
乳酸菌・カルシウムも豊富。特に無糖タイプを選べば、糖質も大幅カットできます。

③ 素焼きミックスナッツ（ローソン他）
✅ カロリー：約150〜200kcal（1袋25g程度）
✅ 良質な脂質・食物繊維・ミネラルが豊富
ナッツの脂質は「不飽和脂肪酸」といって、血中コレステロールを下げる働きもあります（*3）。
ただし、ナッツは確かに良い脂質ですが、あくまで脂質です。カロリーが高いので食べすぎには注意。

④ ZERO ビスケット（ロッテ・ファミマなど）
✅ カロリー：約130kcal（1袋）
✅ 糖類ゼロなのにしっかり甘い
「どうしても甘いものが食べたい」そんなときの救世主。
糖類ゼロ・低糖質でありながら、満足感のある味わい。
これも一緒です。毎日、毎食はNGですよ！

⑤ ゆでたまご（セブンイレブンなど）
✅ カロリー：約70kcal／たんぱく質：6〜7g
✅ ビタミンB群や鉄分も含む万能おやつ
シンプルだからこそ安心。卵は栄養価が高く「完全栄養食」とも呼ばれています。お腹がすいたときの栄養補給にも最適。

⑥ ところてん（ローソンなど）
✅ カロリー：約10〜20kcal（1パック）
✅ 食物繊維が豊富で満腹感アップ
ほぼカロリーゼロなのに、つるっと食べ応えあり。酢の物系の味つけは食欲を落ち着ける効果も。

⑦ カットフルーツ（ファミマ・ローソンなど）
✅ カロリー：約180kcal
✅ 小腹満たし＋美容にもグッド
「フルーツは糖質だからと避けていませんか？」フルーツはダイエットにとって味方です。満腹感も満たしてくれるほかに、ビタミンなどダイエット中に不足しがちな栄養素を補ってくれます。ダイエットには色んな栄養素が必要となりますがその味方です。


3. コンビニで選ぶときの3つのポイント
✅ 1. 「高たんぱく」なものを選ぶ
→ 空腹を抑え、筋肉量維持にも役立ちます（*2）
✅ 2. 「糖質＋脂質」が多いものは避ける
→ 体脂肪に変わりやすい組み合わせの代表例です
✅ 3. 「満足感」のある食感を重視する
→ 噛みごたえがある＝満腹中枢が刺激される

4. ダイエット中に避けたいNG食
以下のようなおやつは「カロリー過多＋栄養不足」で、リバウンドの原因に。
菓子パン類（脂質＋糖質の代表格）
ポテトチップス（脂質が非常に多い）
フラッペ・フラペチーノ系飲料（高糖質＋高脂肪）
たまのご褒美に少量ならOKですが、習慣化するとダイエットの足かせに。

5. まとめ
「ダイエット中だからおやつは禁止」と思い込むのはもう古い！
大事なのは“我慢”より“選び方”。
コンビニは選び方次第で、ダイエットの強い味方になります。
忙しくても、ストレスなく続けられる「間食ルール」を見つけてみてくださいね。

🔍 参考文献
（*1）Chambers, E. S. et al. (2014). The role of snacks in diet quality and energy balance. Journal of Nutrition.
（*2）Layman, D. K. (2009). Dietary protein and exercise have additive effects on body composition. Journal of Nutrition.
（*3）Kris-Etherton, P. M. et al. (1999). Monounsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease. Circulation.

ダイエットは“我慢”より“習慣”がカギ。
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