ダイエットの落とし穴！カロリー制限だけでは痩せない理由とは？

今回はカロリー制限しても痩せない？原因と正しい対策を解説します！

1. はじめに：なぜカロリー制限しているのに痩せないのか？
「食事制限をしているのに体重が減らない…」そんな悩みを抱えていませんか？
当ジムでも体験に来られるお客様でも非常に多いお悩みの一つです。
確かに一般的に、ダイエットでは「消費カロリー > 摂取カロリー」の状態を作れば体重が減るとされています。
しかし、実際にはカロリー制限をしても体重が落ちないケースが多く見られます。
本記事では、カロリー制限をしても痩せない原因と、それを解決する正しい方法を科学的な視点から解説します。

2. カロリー制限しても痩せない5つの原因
(1) 基礎代謝の低下
まずは基礎代謝とは？ 基礎代謝（BMR：Basal Metabolic Rate）は、安静時に消費されるエネルギー量のことです。体重の約60〜70%のカロリー消費が基礎代謝によるものです。（参考：National Institutes of Health, 2004）
つまり基礎代謝が高い人ほど痩せやすく、基礎代謝が低い人ほど痩せにくいということになります。

カロリー制限による代謝低下 
低カロリー食を続けると、体は「飢餓状態」と認識し、エネルギー消費を抑えようとします。その結果、基礎代謝が低下し、消費カロリーが減少してしまいます。過去にカロリーを抑えすぎたダイエットをしていると基礎代謝が低下しているため、カロリーを抑えても体重が減らないカラダになってしまいます。（参考：Martin et al., 2007, American Journal of Clinical Nutrition）
🛠 解決策
極端なカロリー制限を避ける（1日1200kcal未満は代謝低下を招く可能性）
筋肉を維持するためにタンパク質を十分に摂取する（体重1kgあたり1.2〜2.0g）
筋力トレーニングを行い、基礎代謝を向上させる

(2) PFCバランスの乱れ
PFCバランスとは？
P（Protein：タンパク質）：筋肉を維持し、代謝を高める
F（Fat：脂質）：ホルモンバランスを保ち、脂肪燃焼を助ける
C（Carbohydrate：炭水化物）：エネルギー源となり、代謝を維持
どんなにカロリーを抑えたとしても、栄養バランスが悪いと痩せにくくなります。
例えば、脂質や炭水化物を極端に制限すると、ホルモンバランスが崩れ、代謝が低下する可能性がある。（参考：Ludwig et al., 2018, BMJ）
🛠 解決策
PFCバランスを 「P：F：C＝30：20：50」 などご自分に合う、適切に設定する
良質な脂質（ナッツ、オリーブオイル、アボカド）を適度に摂取する
炭水化物は、精製糖ではなく、白米、玄米・オートミール・さつまいもなどを選ぶ

(3) 隠れたカロリー摂取
カウンセリングしていると意外に多いのですが。。。隠れたカロリーを摂取している人が多いです。
飲み物や調味料のカロリー コーヒーに砂糖やミルクを入れるだけで50〜100kcal追加される。 市販のドレッシングやソースも意外と高カロリーとなります。
「ヘルシー」な食品が実は高カロリー ヨーグルトやグラノーラは健康的に見えるが、砂糖が多く含まれることがあります。
🛠 解決策
飲み物は 水・お茶・ブラックコーヒー にする
調味料は シンプルなもの（塩、胡椒、レモン、ビネガーなど） を使う
加工食品の栄養成分表を確認し、「低糖質・高たんぱく」のものを選ぶ

(4) 運動不足による筋肉量の低下
筋肉が減ると基礎代謝も低下 
現代人はとにかく運動不足です。間接的な死因の原因としても「運動不足」が上位にあります。そして最近では在宅ワークも増えたためさらに運動不足が目立つようになりました。筋肉は基礎代謝を維持するために重要です。運動不足により筋肉量が減ると、エネルギー消費も減少というのは当たり前です。（参考：Rosenbaum et al., 2008, Obesity）
有酸素運動にもたくさんのメリットはありますが。ジムで運動といったらすぐにランニングマシンをされる方が多いのも痩せない一つの特徴の可能性があります。
有酸素運動だけでは不十分です。
 ランニングやウォーキングだけでは、筋肉が減る可能性があります。
🛠 解決策
週2〜3回の 筋トレ を取り入れる
ウォーキングやランニングと組み合わせる
タンパク質をしっかり摂取して筋肉の分解を防ぐ

(5) ストレスや睡眠不足
ストレスホルモン「コルチゾール」の影響 ストレスが増えると、コルチゾールが分泌され、脂肪が蓄積しやすくなる。（参考：Epel et al., 2000, Psychosomatic Medicine）
つまりカロリー制限をし過ぎて、食べたい食べたいとなるとストレスが溜まり、逆に太りやすくなってしまうということです。
そして痩せない人の原因で多いのが睡眠不足です。
寝る前にスマホを見過ぎな方が多いです。
睡眠不足が食欲を増加させます。
睡眠不足は食欲を抑えるホルモン「レプチン」を減少させ、食欲を増す「グレリン」を増やします。（参考：Spiegel et al., 2004, Annals of Internal Medicine）
🛠 解決策
1日7〜8時間の睡眠を確保する
ストレスを溜めないために過度な食事制限は控える。ストレス解消のためチートデイを作ってメリハリをつける。瞑想・ヨガ・趣味の時間 を作る。

3. まとめ：健康的に痩せるために大切なポイント
カロリー制限だけでなく、栄養バランス・運動・睡眠・ストレス管理が重要となります。
筋肉量を維持し、基礎代謝を上げることもダイエット成功のカギとなります。
極端な制限をせず、持続可能な方法で健康的に痩せることが大切です。
まずはご自分の生活習慣を見直してみましょう！
正しい知識を身につけ、無理のないダイエットを続けましょう！
カウンセリングでトレーナーの質問に答えるだけで改善できるところがたくさん出てきますので是非一度体験にお越しください。